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Wöchentlicher Trainingsplan (Home Workout)

Montag: Push-Tag (Schultern, Brust, Trizeps)

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Beispiel: 15–20 Minuten Spaziergang am Morgen (~3.000 Schritte), nachmittags (~4.000 Schritte) und abends (~3.000 Schritte).
  • Warm-up (5–10 Minuten):
    • Jumping Jacks (1 Minute).
    • Armkreisen (30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts).
    • Push-up Position Hold (30 Sekunden).
  • Kraft-Training (3 Sätze, 8–12 Wiederholungen pro Übung):
    • Klassische Liegestütze: (Varianten: auf Knien oder mit erhöhten Füßen).
    • Schultertaps im Plank: (abwechselnd die Schultern berühren).
    • Enger Liegestütz (Trizeps): Hände nah beieinander.
    • Dips an einer Stuhlkante: Für den Trizeps.
    • Pike Push-ups: Für die Schultern.
  • Cool-down (5–10 Minuten):
    • Dehnen für Brust, Schultern und Trizeps.

Dienstag: Cardio-Tag + Schritte

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Mache einen zügigen 40–45-minütigen Spaziergang (ca. 6.000–8.000 Schritte).
    • Ergänze weitere Schritte über den Tag (z. B. bei Arbeitswegen).
  • Optional:
    • HIIT-Cardio-Intervall: 8 Runden:
      • 30 Sekunden Sprint oder Burpees.
      • 1 Minute lockeres Tempo oder Pause.

Mittwoch: Pull-Tag (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Teile die Schritte auf: morgens (~4.000 Schritte) und abends (~6.000 Schritte).
  • Warm-up (5–10 Minuten):
    • Schulterkreisen (1 Minute).
    • Plank mit Schultertaps (30 Sekunden).
    • Hüpfen auf der Stelle (1 Minute).
  • Kraft-Training (3 Sätze, 8–12 Wiederholungen pro Übung):
    • Superman: Bauchlage, Arme und Beine heben.
    • Reverse Snow Angels: Bauchlage, Arme seitlich bewegen.
    • Bizepscurls mit Wasserflaschen oder Widerstandsbändern.
    • Face Pulls mit Widerstandsbändern: Bänder an Türgriff oder festem Punkt befestigen.
    • Bird Dog: Im Vierfüßlerstand, gegengleichen Arm und Bein heben.
  • Cool-down (5–10 Minuten):
    • Stretching für Rücken und Schultern.

Donnerstag: Cardio-Tag + Schritte

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Zügiger Spaziergang oder lockerer Lauf (~45 Minuten, ca. 6.000–8.000 Schritte).
  • Optional:
    • Intervalltraining (HIIT):
      • 1 Minute High Knees.
      • 2 Minuten langsames Gehen.
      • Wiederhole für 20–25 Minuten.

Freitag: Bein-Tag (Beine, Waden, Bauch)

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Kombiniere die Schritte mit einem 20-minütigen Spaziergang vor dem Training (~3.000 Schritte) und einem lockeren Spaziergang danach (~5.000 Schritte).
  • Warm-up (5–10 Minuten):
    • Kniehebelauf (1 Minute).
    • Ausfallschritte ohne Gewicht (1 Minute).
    • Hüpfen auf der Stelle (1 Minute).
  • Kraft-Training (3 Sätze, 8–12 Wiederholungen pro Übung):
    • Kniebeugen: Mit Körpergewicht oder Rucksack als Gewicht.
    • Bulgarian Split Squats: Mit hinterem Bein auf einer Erhöhung (z. B. Stuhl).
    • Wadenheben: Stehe auf den Zehen, ggf. mit Gewicht.
    • Seitliche Ausfallschritte: Für die Adduktoren.
    • Plank mit Beinheben: Für Bauch und Beine.
    • Russian Twists: Mit Wasserflasche oder Medizinball.
  • Cool-down (5–10 Minuten):
    • Stretching für Beine und unteren Rücken.

Samstag: Cardio + Schritte

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Plane 40–45 Minuten für einen zügigen Spaziergang (~6.000 Schritte).
  • Optional:
    • Ergänze Schritte durch leichte Aktivität wie Gartenarbeit, Besorgungen oder spielerische Bewegung (z. B. mit Kindern).

Sonntag: Regeneration + Schritte

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Plane einen gemütlichen Spaziergang (~6.000 Schritte) und nutze den restlichen Tag für Erholung.
  • Optionale Regeneration:
    • Yoga oder Mobility-Übungen (20–30 Minuten).
    • Faszienrollen für Verspannungen.

Zusammenfassung der Wochenstruktur:

  1. Push-Tag (Montag): Brust, Schultern, Trizeps.
  2. Cardio (Dienstag): Schritte und Ausdauer.
  3. Pull-Tag (Mittwoch): Rücken, Bizeps, hintere Schulter.
  4. Cardio (Donnerstag): Schritte und Ausdauer.
  5. Bein-Tag (Freitag): Beine, Waden, Bauch.
  6. Cardio (Samstag): Schritte und Ausdauer.
  7. Regeneration (Sonntag): Aktive Erholung und Schritte.

Hinweise:

  • 10.000 Schritte einbauen: Über den Tag verteilt, z. B. in Kombination mit Spaziergängen oder Alltagsaktivitäten.
  • Progression: Steigere die Intensität, indem du mehr Wiederholungen machst, Widerstandsbänder nutzt oder Rucksäcke als Gewicht verwendest.
  • Regeneration: Achte auf genügend Schlaf und eine eiweißreiche Ernährung zur Unterstützung der Muskelregeneration.

Viel Erfolg beim Training! ????

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