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Wöchentlicher Trainingsplan (Fitnessstudio)

Montag: Push-Tag (Schultern, Brust, Trizeps)

  • Tägliche 10.000 Schritte: Plane deine Schritte über den Tag verteilt, z. B.:
    • 15–20 Minuten Spaziergang am Morgen (ca. 3.000 Schritte).
    • 15–20 Minuten Spaziergang nach dem Abendessen (ca. 3.000 Schritte).
    • Zusätzliche Bewegung (z. B. Arbeitswege, Treppensteigen).
  • Warm-up (5–10 Minuten):
    • Ergometer oder Crosstrainer (leicht bis moderat).
  • Kraft-Training (3–4 Sätze, 8–12 Wiederholungen):
    • Flachbankdrücken mit Langhantel (Brust).
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (obere Brust).
    • Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern).
    • Seitheben mit Kurzhanteln (seitliche Schultern).
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (Trizeps).
    • Overhead-Trizepsstrecken mit Kurzhantel (Trizeps).
  • Cool-down (5–10 Minuten):
    • Stretching für Brust, Schultern und Trizeps.

Dienstag: Cardio-Tag + Schritte

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Kombiniere Cardio und Schritte: Gehe 40–45 Minuten zügig, z. B. in der Natur oder auf dem Laufband (ca. 6.000–8.000 Schritte).
    • Zusätzliche Bewegung im Alltag, z. B. aktive Pausen oder Arbeitswege.

Mittwoch: Pull-Tag (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Teile die Schritte über den Tag auf, z. B. vor und nach dem Training (jeweils 4.000–5.000 Schritte).
  • Warm-up (5–10 Minuten):
    • Rudermaschine (leicht bis moderat).
  • Kraft-Training (3–4 Sätze, 8–12 Wiederholungen):
    • Kreuzheben mit Langhantel (Rücken, unterer Rücken).
    • Latziehen (breiter Griff) (Lats, obere Rückenpartie).
    • Langhantelrudern (Rücken).
    • Face Pulls am Kabelzug (hintere Schulter).
    • Konzentrations-Curls mit Kurzhantel (Bizeps).
    • Hammercurls mit Kurzhantel (Bizeps, Unterarme).
  • Cool-down (5–10 Minuten):
    • Stretching für Rücken, Bizeps und hintere Schulter.

Donnerstag: Cardio-Tag + Schritte

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Mache einen 40–45-minütigen Dauerlauf oder zügigen Spaziergang (ca. 6.000–8.000 Schritte).
    • Zusätzliche Schritte im Alltag durch bewusste Bewegung (z. B. Treppen, Wege).

Freitag: Bein-Tag (Beine, Waden, Bauch)

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Kombiniere Schritte vor und nach dem Training, z. B.:
      • 2.000 Schritte als Warm-up auf dem Laufband.
      • Spaziergang am Abend für die restlichen Schritte.
  • Warm-up (5–10 Minuten):
    • Ergometer oder Treppensteigen (leicht bis moderat).
  • Kraft-Training (3–4 Sätze, 8–12 Wiederholungen):
    • Kniebeugen mit Langhantel (Quadrizeps, Gluteus).
    • Beinpresse (Quadrizeps, Gluteus).
    • Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Beinrückseite, Gluteus).
    • Wadenheben an der Maschine oder mit Kurzhanteln (Waden).
    • Hanging Leg Raises (Bauch).
    • Russian Twists mit Medizinball (schräge Bauchmuskeln).
  • Cool-down (5–10 Minuten):
    • Stretching für Beine und unteren Rücken.

Samstag: Cardio + Schritte

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Kombiniere die Schritte mit einem 40–45-minütigen Spaziergang oder Lauf.
    • Teile die Bewegung auf, z. B. Spaziergänge morgens und nachmittags.

Sonntag: Regeneration + Schritte

  • Tägliche 10.000 Schritte:
    • Plane aktive Spaziergänge oder lockere Bewegung in den Alltag ein.
  • Optionale Regeneration:
    • Yoga, Mobility-Training oder Dehnen (20–30 Minuten).
    • Faszienrollen zur Entspannung und Regeneration.

Zusammenfassung der Wochenstruktur:

  1. Push-Tag (Montag): Brust, Schultern, Trizeps.
  2. Cardio (Dienstag): Schritte und Ausdauer.
  3. Pull-Tag (Mittwoch): Rücken, Bizeps, hintere Schulter.
  4. Cardio (Donnerstag): Schritte und Ausdauer.
  5. Bein-Tag (Freitag): Beine, Waden, Bauch.
  6. Cardio (Samstag): Schritte und Ausdauer.
  7. Regeneration (Sonntag): Aktive Erholung und Schritte.

Wichtige Hinweise:

  • Schritte einplanen: Integriere die Schritte bewusst in deinen Tagesablauf. Beispiel: Spaziergänge nach Mahlzeiten oder aktiver Arbeitsweg.
  • Progression: Passe Gewichte und Intensität im Training an, um Fortschritte zu erzielen.
  • Ernährung: Unterstütze deine Ziele mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung.

Viel Erfolg beim Umsetzen! ????

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