Das Langhantelrudern ist eine effektive Übung für den oberen Rücken und die Schultern. Um die Übung sicher und effektiv auszuführen, solltest du auf Folgendes achten:
- Haltung: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte den Rücken gerade. Beuge die Knie leicht und beuge dich am Hüftgelenk nach vorne. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und vermeide es, ihn nach oben oder unten zu neigen.
- Griff: Greife die Langhantel mit einem breiten Griff, so dass deine Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Die Handflächen sollten von dir weg zeigen. Alternativ kannst du auch einen engen Griff wählen, bei dem die Hände nah beieinander sind.
- Bewegung: Ziehe die Langhantel mit den Armen in Richtung deiner Brust. Halte dabei den Rücken gerade und ziehe die Schulterblätter zusammen. Achte darauf, dass deine Ellbogen nah am Körper bleiben. Lasse die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Atmung: Atme während der Bewegung ein und atme aus, wenn du die Langhantel zurück in die Ausgangsposition senkst.
- Gewicht: Beginne mit einem leichten Gewicht und arbeite dich langsam zu schwereren Gewichten vor. Wähle ein Gewicht, das du sicher und kontrolliert bewegen kannst.
- Wiederholungen: Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus.
- Pause: Pausiere zwischen den Sätzen, um deine Muskeln ausruhen zu lassen und dich zu erholen.
Beachte diese Tipps und du solltest das Langhantelrudern sicher und effektiv ausführen können. Wenn du dir unsicher bist oder Schmerzen verspürst, solltest du einen Trainer um Hilfe bitten.