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Bankdrücken so gehts

Beim Bankdrücken gibt es mehrere Dinge, auf die man achten sollte, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren. Hier sind einige wichtige Tipps:

  • Wärmen Sie sich auf: Bevor Sie mit dem Bankdrücken beginnen, sollten Sie sich aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Verwenden Sie leichte Gewichte und führen Sie einige Sätze von 8-10 Wiederholungen durch.

  • Stellen Sie sicher, dass die Haltung korrekt ist: Legen Sie sich auf die Bank und positionieren Sie Ihre Augen unter der Langhantel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und dass Ihr Gesäß, Rücken und Kopf auf der Bank aufliegen. Halten Sie Ihre Schultern zurückgezogen und drücken Sie Ihre Brust nach oben, um einen stabilen und sicheren Griff zu gewährleisten.

  • Platzieren Sie Ihre Hände richtig: Platzieren Sie Ihre Hände auf der Langhantel in einer breiten oder engen Griffbreite, je nachdem, welche Muskeln Sie betonen möchten. Eine breitere Griffbreite betont die Brustmuskeln, während eine engere Griffbreite mehr die Trizepsmuskeln anspricht.

  • Atmen Sie richtig: Atmen Sie beim Absenken der Langhantel ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Langhantel nach oben drücken. Atmen Sie erst aus, wenn Sie die Langhantel wieder auf der Ablage haben.

  • Vermeiden Sie übermäßige Biegung im unteren Rücken: Eine übermäßige Biegung im unteren Rücken kann zu Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie den unteren Rücken fest auf der Bank halten und während des gesamten Bewegungsablaufs eine neutrale Wirbelsäulenposition einnehmen.

  • Verwenden Sie eine kontrollierte Bewegung: Drücken Sie die Langhantel gleichmäßig und kontrolliert nach oben und senken Sie sie langsam und kontrolliert ab. Vermeiden Sie schnelle und unsaubere Wiederholungen.

  • Halten Sie die Ellbogen eng am Körper: Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper, um die Schultern zu entlasten und die Trizepsmuskeln zu betonen.

Durch die Beachtung dieser Tipps können Sie Ihre Bankdrückleistung verbessern und Verletzungen vermeiden.

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